Il Reformer è un eccellente attrezzo per Pilates. Combina i movimenti di Pilates-basati sul tappetino con l'allenamento posturale per sviluppare la forza-di tutto il corpo. Rafforzando i gruppi muscolari stabilizzatori profondi, il Reformer coinvolge anche i principali gruppi muscolari; questo aumenta la forza, aumenta il metabolismo e brucia i grassi, migliorando efficacemente la postura e scolpendo il fisico.
Pressa per gambe supine
Sdraiati sulla schiena sulla carrozza. Allunga la colonna cervicale e allinea le scapole e il bacino in posizione neutra (1a). Metti le mani con i palmi-giù lungo i fianchi; mantieni una curva naturale della schiena-non inarcarla eccessivamente e non premerla completamente contro il carrello. Piega le ginocchia e posiziona i talloni sulla barra poggiapiedi, mantenendo le ginocchia e le caviglie a contatto e le dita dei piedi flesse all'indietro. Inspira per prepararti; espira per estendere le gambe dritte senza bloccare le ginocchia (1b); inspirare per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte. Resistenza massima: 3 molle.
Questo è un ottimo esercizio per gambe, glutei e busto. Assicurarsi che il movimento sia fluido e controllato.
Estensione della gamba con rotazione esterna
Assumi la posizione di partenza dell'esercizio 1. Metti i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate sulla pedana. Ruota le ginocchia e i fianchi verso l'esterno, ma non-ruotare eccessivamente; usa i muscoli dell'interno coscia per controllare il movimento. Inspira profondamente e attiva gli stabilizzatori addominali superiori utilizzando il 30% del tuo sforzo massimo. Espira per estendere le gambe in modo controllato senza bloccare le ginocchia; inspirare per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte. Resistenza massima: 3 molle. Questo esercizio è rivolto ai polpacci e ai glutei.
Leg Press supino (posizione ampia)
Sdraiati sulla schiena sulla carrozza. Posiziona i piedi in modo naturale sulla barra poggiapiedi con i talloni che premono contro di essa; ruotare i piedi, le ginocchia e i fianchi verso l'esterno (3a). Mantieni il controllo sulle gambe-non lasciarle mollere-e assicurati che la rotazione verso l'esterno dei fianchi rimanga entro il tuo range di movimento confortevole. Mantieni una colonna vertebrale neutra e allinea le costole e le scapole. Inspira per prepararti; espira ed estendi le gambe, ma non bloccare le ginocchia (3b). Ripetere 15 volte utilizzando un carico massimo di tre molle. Ricordati di impegnare i muscoli stabilizzatori del busto prima di eseguire il movimento. Poiché contrarre i muscoli del pavimento pelvico aiuta a stabilizzare il bacino, si consiglia di impegnarli al 30% del proprio sforzo massimo durante i movimenti in avanti e all'indietro.
Questo esercizio si rivolge anche alle gambe e ai glutei.
Tirare la cinghia-verso il basso
Sdraiati sulla schiena con i piedi sulla pedana e afferra le maniglie delle cinghie. Solleva leggermente le spalle dal carrello ed estendi le braccia verso il soffitto. Mantenere una colonna lombare e un bacino stabili, quindi sollevare le gambe in posizione orizzontale con le ginocchia piegate a 90 gradi e le dita dei piedi puntate (4a).
Coinvolgi i muscoli centrali e allinea le scapole. Inspira per prepararti; espirare e tirare le cinghie verso le gambe (4b) senza sollevare la testa. Ripetere 15 volte utilizzando una tensione media della molla.
Questo movimento si rivolge ai muscoli addominali profondi, alla schiena e alle braccia. Durante l'esercizio, assicurati che le scapole rimangano piatte contro il trasporto e non si stringono in avanti, poiché ciò potrebbe sottoporre il collo a uno sforzo eccessivo.
